如果问你：第七大营养素是什么？你可能会去找 AI 聊 7 秒。但如果问你，吃什么营养素能让你拉出一坨好屎？我猜你会在水和膳食纤维之间先纠结 2 秒，再去问 AI。

水虽然对于帮你顺畅拉屎也有帮助，但由于它更更更重要&人体占比高，所以，在营养素中排名第一。膳食纤维，才是第七大营养素。

不过，虽然绝大多数人都知道膳食纤维这个词，也知道它“貌似有点儿东西”，但，真让大家说说膳食纤维到底是个啥？大多数人恐怕又要跑去问 AI……今天，让我们一文读懂↓

膳食纤维属于哪个家族？

答案：碳水化合物！

不过，它们与同族的那些让低碳减肥党们闻风色变的糖、淀粉类（大馒头大包子皮啥的~）不同：膳食纤维基本不贡献热量，且就算能贡献，也少到可以忽略不计……你可以简单粗暴理解为：膳食纤维是一类不会让你胖的碳水！

膳食纤维跟糖分子和糖原的区别？

答案：分子结构、消化吸收特点和生理功能都不同，可以说差别大了去了！

· 糖分子：是体格最小的糖，通常指单糖：打点滴的时候输的葡萄糖，水果里的果糖，乳糖水解后生成的半乳糖——都是单糖。而甘蔗里的蔗糖、牛奶里天然存在的乳糖，都是双糖——也就是某两个单糖分子的组合。

· 糖原：是动物体内储存的多糖，比如咱们的肝糖原和肌糖原。它们是由一堆葡萄糖组成的小分队。

·膳食纤维：是由多个糖单元组成的聚合物，个头有大有小，有 3-9 个单个糖分子聚合而成的，也有 50-200 个聚合而成的。不过，这些糖分子之间负责把它们连起来的“糖苷键”与双糖、糖原和可消化淀粉等不同。

我们用珍珠项链来打个比方：

双糖、糖原、可消化淀粉等……但凡在人体内能提供热量的碳水，都会在消化道里被“断开/剪切”成为单个的糖分子。就像一整串珍珠项链被剪断，变成一堆散珠。

而膳食纤维是“顽固分子”，它的“糖苷键”（也就是串起所有珠子的链子）超级坚固，咱们的小肠完全没能力把这串钢珠剪断，只能眼睁睁看它们“一路出溜”到结肠~

因此，单糖、双糖、糖原、能被人体消化的淀粉等能为我们提供能量、帮我们活着并长胖的碳水，就像外卖员。只要你点外卖（吃吃吃），你就能源源不断地获得能量（胖胖胖）。而膳食纤维，更像是维修/清洁工，主要负责清洁你的肠道 & 饲养你的肠道菌群，帮你修补肠道屏障，避免漏水漏风&家里进贼~

膳食纤维有什么健康益处？

答案：一堆健康益处！

除了帮你每天按时拉出一坨好屎，还能拦着你长胖，让你总能觉得肚子里还有点儿食物、没那么空荡荡（省得你总想吃吃吃）。更重要的是，膳食纤维能帮你分秒不落地“保养肠道”，管理好肠道原住民——保护有益的小细菌，不让坏菌势力过强、篡权夺位。从而降低各种疾病的风险，包括心血管疾病、高脂血症、炎性肠病、多种癌症（不仅仅是肠癌）等。

去哪儿找膳食纤维？

答案：各种植物性食物。

简单总结就是：各种杂粮、豆类、蔬菜、菌藻、水果。

每天需要吃多少？

答案：不同年龄段的要求不同。

一起了解一下 2023 年世界卫生组织 WHO 对不同年龄段人群每日膳食纤维摄入量的建议：

· 2-5 岁，每天至少15 克

· 6-9 岁，每天至少 21 克

· ≥10 岁，每天至少 25 克

《中国居民膳食指南》对健康成年人的建议是：每天 25-30 克。

怎么才能吃够？

答案：不挑食！不偏食！

作为成年人，如果你能每天吃够下述量的这些食物，你基本不需要太担心肠道里的维修工和保洁员数量：

· 杂粮：女性不少于 150 克生重（3 两），男性不少于 200 克生重（4 两）。如果牙口和胃都耐受的话，可以更多。

· 蔬菜：成年人每天 400~500 克生重的各种蔬菜

· 水果：成年人每天 200-300 克生重的水果

WHO 对不同年龄段人群蔬菜水果的最低推荐摄入量如下，供大家参考：

· 2-5 岁，每天至少 250 克

· 6-9 岁，每天至少 350 克

· ≥10 岁，每天至少 400 克

用膳食纤维补充剂来替代，行吗？

答案：不好说！

这话是 WHO 基于现有证据给出的严肃提醒：强调从天然食物中获取膳食纤维，而不是来自各种粉剂/胶囊/片剂等形式的膳食补充剂。原因在于：这类补充剂对健康的益处是否真的能够等同于天然来源的膳食纤维？目前的证据还很有限。只能说有待更多高质量研究来给出我们明确的答案……

最后的最后，带大家复习一下膳食纤维的定义：

根据中国营养学会 2021 年发布的《膳食纤维定义与来源科学共识》，结合我国 2008 年制定的 GB/Z21922《食品营养成分基本术语》对膳食纤维的描述，必须满足 4 个条件：

· 植物中天然存在的、从植物中提取或直接合成；

· 聚合度≥3，即：含有≥3 个单体碳水化合物；

· 可食用，但不能被人体小肠消化吸收；

· 对人体有健康意义。

参考文献

[1]https://www.who.int/publications/i/item/9789240073593

[2]中国营养学会营养与保健食品分会 中国营养学会益生菌益生元与健康分会 膳食纤维定义与来源科学共识（2021）

[3]营养学报2022年第44卷第1期《食品安全国家标准 食品中膳食纤维的测定》

[4]杨月欣《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》人民卫生出版社.

[5]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.